عکس | آهنگ | اس ام اس

چگونه از مشکلات بی خوابی ناشی از پرواز جلوگیری کنیم؟

علت «جت‌لگ» آن است که در ابتدای حرکت، ریتم بدن، خصوصیات نقطه عزیمت را حفظ می‌کند. با این حال، محیط جدید، اعمال فشار کرده و تأثیر جدیدی بر روی سیکل بدن می‌گذارد. اصلی‌ترین فاکتور، زمان طلوع خورشید و آغاز تاریکی است. بدن سعی می‌کند خود را با این وضعیت جدید تطبیق دهد اما مرکز تنظیم حرارت بدن این عمل را به کندی انجام می‌دهد و به علت کندی این روند، زمان تطبیق، تقریباً یک روز به ازای عبور از هر محدوده زمانی، طول خواهد کشید. به این ترتیب ممکن است شما تا چند روز مشکلاتی در خوابیدن داشته باشید اما باید بدانید فعالیت‌ها و ارتباطات اجتماعی‌ تان در طی روز، به تسریع روند تطابق کمک خواهد کرد. با این حال، ممکن است این علائم تا دو، سه روز بعد از زمان فرود هواپیما، نسبت به همان روز ورود به مقصد، شدیدتر شود.

علائم «جت‌لگ»

علائم «جت‌لگ» می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد اما علائم آن به طور کلی به شرح زیر است:

کم‌آبی و فقدان اشتها، سردرد و مشکلات سینوسی،‌خستگی، عدم آگاهی به زمان و مکان (گیجی)، حالت تهوع و ناراحتی در معده،‌ بی‌خوابی یا الگوی خواب مختل شده، افسردگی خفیف، افت قند خون، سرفه‌های خشک، خارش گوش و…

با «جت‌لگ» چه کنیم؟

یکی از روش‌ها این است که شب قبل از پرواز خوب بخوابید. در هواپیما نیز بخوابید. فیلم دیدن و بازی کردن و نگران وقت بودن را کنار بگذارید و باز هم هر چقدر که می‌توانید بخوابید! به مقصد که رسیدید، ساعت مبدأتان را به کل فراموش کنید و سعی کنید فقط با ساعت جدید، خودتان را تطبیق دهید. نور طبیعی به طور خودکار باعث می‌شود سلول‌های بدن به شناختی از محیط و تغییرات محیطی برسند و راحت‌تر عمل تطبیق صورت گیرد. بنابراین در فضای آزاد قدم بزنید.

اگر قرار است صبح به مقصد برسید، مثلاً ۷ صبح، سعی کنید روز خوبی را در مقصدتان شروع کنید. صبحانه را که حتماً در هواپیما خورده‌اید، پس به گشت‌وگذار بروید و از هوای تازه و نور آفتاب لذت ببرید. البته خسته هستید و تا بعد از ظهر هم ممکن است خسته‌تر شوید ولی خودتان را سرگرم کنید که نخوابید. شب، بعد از شام به رختخواب بروید. مطمئن باشید آنقدر خسته هستید که تمام شب را راحت بخوابید و صبح روز بعد را، بی «جت‌لگ» و عادی‌تر شروع کنید.

لازم است فعالیت‌های مهم خود را در زمانی انجام دهید که بیشترین انرژی را در طول روز دارید. بعد از پرواز به طرف شرق، بیشترین انرژی هنگام عصر دیده می‌شود و بعداز پرواز به طرف غرب، ‌بیشترین انرژی هنگام صبح مشاهده می‌شود.

تصور کنید به جای اینکه ما در فصل بهار ساعت ها را یک ساعت به جلو بکشیم، آن را ۲۰ساعت جلو بیاوریم! فکر می کنید چه اتفاقی می افتد؟

در این صورت یک ملت جت زده و بی خواب خواهیم داشت زیرا که تنظیم ساعت درونی بدن به آسانی تنظیم ساعت دیواری نیست.

وقتی که ما از روی چند منطقه زمانی عبور می کنیم، از بدنمان انتظار داریم که بلافاصله به ساعت و مکان جدید عادت کند که این یک انتظار غیر واقع گرایانه است. به همین دلیل است که ما دچار جت زدگی (جت لگ) می شویم. هرچه از مناطق زمانی (Time Zone) بیشتری عبور کنیم مشکلات ما برای تطبیق ساعت بدن بیشتر خواهد شد.

به طور طبیعی ساعت بدن ما همانند یک چرخه تقریبا ۲۴ – ۲۵ ساعته عمل می کند اما تغییر سریع زمان همه این مراحل را خراب می کند و نتیجه آن خستگی، بی حالی، اختلال در تمرکز و تصمیم گیری، تحریک پذیری و حتی بی اشتهایی و مشکلات گوارشی خواهد بود.

برای به حداقل رساندن مشکلات ناشی از جت زدگی (جت لگ) موارد زیر پیشنهاد می شود:

۱- با برنامه زندگی کنید

هفته ها یا حداقل روزهای قبل از پرواز، باید برنامه معقولی را برای خود بچینید.

کسانی که هیچ نظمی در زندگی ندارند و تا دیروقت مشغول دیدن فیلم هستند یا ۲ صبح به رختشویی یا اتو زدن می پردازند بیشتر دچار مشکلات ناشی از جت زدگی می شوند.

مطمئن شوید چرخه ساعت درونی بدنتان با ساعات روزانه همزمان و هماهنگ است.

۲- به اندازه کافی بخوابید

خوابیدن ناکافی قبل از پرواز می تواند جت زدگی را بدتر کند. در چند شب مانده به پرواز ۱۵ دقیقه بیشتر بخوابید.

۳- از الکل پرهیز کنید

الکل یک ماده مدر (ادرار آور) است و آب بدن شما را بیشتر از دست میدهد. بهتر است به جای الکل از آب میوه استفاده کنید.

۴- چرت نزنید

تا جایی که ممکن است در هواپیما چرت نزنید و اگر هم می زنید به یک ساعت بسنده کنید. چرت زدن فقط تطابق بدن شما را با منطقه زمانی جدید به تاخیر می اندازد.

۵- حمام آفتاب بگیرید

دکتر مانگ می گوید: من توصیه می کنم که وقتی به مقصد رسیدید هر چقدر می توانید زیر آفتاب قرار بگیرید زیرا که نور آفتاب در طول روز ساعت بیولو‌‌ژیکی بدن شما را تحریک می کند و بیدار نگه می دارد. هنگامیکه نور آفتاب به چشم برخورد می کند٬ انتقال دهنده های عصبی‌ آزاد می شوند و پیام هایی را به مناطق خاصی از مغز می رسانند و مغز فرمان بیداری و فعالیت را به سایر اعضای بدن می فرستد.

نکته! نور اوایل روز ساعت درونی بدن را به سمت ساعت های اولیه هدایت می کند و نور اواخر روز ساعت درونی را به طرف ساعت های پایانی روز می کشاند. بنابراین اگر شما به سمت شرق سفر می کنید و صبح زود در معرض نور خورشید قرار بگیرید و اگر به سمت غرب سفر می کنید٬ بعد از ظهر در برابر نور خورشید قرار بگیرید.

این روش تنها در مسافرت هایی کارایی دارد که از ۶ منطقه زمانی یا کمتر عبور می کنید.

۶- ورزش کنید

پیاده روی باعث فعالیت بیشتر بدن شما می شود و به هوشیاری بدن کمک می کند. در حین پیاده روی بدن شما بیشتر در برابر خورشید قرار می گیرد. مطالعات در دانشگاه تورنتو نشان داده است که ورزش کردن مشکلات ناشی از جت لگ را کاهش می دهد.

۷- عادت مصرف کافئین خود را تغییر دهید

سه روز قبل از پرواز٬ از مصرف کافئین خودداری کنید. روز پرواز تا قبل از ساعت ۱۱:۳۰ صبح ۲ تا ۳ فنجان قهوه سیاه بخورید و در بقیه روز از مصرف کافئین خودداری کنید.